다이어트를 하면서 가장 고민되는 게 바로 ‘무엇을 먹어야 할까?’ 하는 문제죠 .
🍎 아무리 운동을 열심히 해도 먹는 걸 조절하지 않으면 감량이 어려운 게 현실입니다.
그렇다고 굶으면 건강이 나빠지고 요요가 찾아올 수도 있어요. 그래서 오늘은 건강하게 포만감을 유지하면서도 칼로리는 낮은 음식 10가지를 소개해드릴게요!
📌 저칼로리 음식 TOP 10 목록
- 오이
- 달걀 흰자
- 닭가슴살
- 두부
- 브로콜리
- 양배추
- 고구마
- 연어
- 그릭 요거트
- 사과
1. 오이 – 수분 가득, 포만감 최고!
오이는 100g당 약 15kcal로 거의 ‘0칼로리 음식’이라고 불릴 정도예요.
수분 함량이 높아서 배고플 때 먹으면 갈증과 허기를 동시에 해결할 수 있어요.
✔️ 다이어트 팁: 오이를 썰어서 그릭 요거트와 함께 먹으면 건강한 스낵이 돼요.
2. 달걀 흰자 – 단백질 가득, 근육 유지 필수템
달걀 흰자는 100g당 약 52kcal로 낮은 칼로리 대비 단백질이 풍부해요.
특히 운동하면서 다이어트를 하는 분들에게 필수적인 단백질 공급원이죠.
✔️ 다이어트 팁: 삶은 달걀을 준비해 두고 간식으로 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있어요.
3. 닭가슴살 – 고단백 저지방 대표 식품
닭가슴살은 100g당 약 110kcal로 저지방, 고단백 식품의 대표적인 예예요.
기름진 부위보다 칼로리가 낮고, 단백질 함량이 높아서 체지방 감소에 효과적입니다.
✔️ 다이어트 팁: 퍽퍽한 맛이 부담된다면 에어프라이어에 구워서 먹거나, 샐러드와 함께 곁들이면 좋아요.
4. 두부 – 식물성 단백질의 강자
두부는 100g당 약 76kcal로 포만감을 주면서도 단백질이 풍부해요.
특히 식물성 단백질이라 소화가 잘 되고, 채식하는 분들에게도 좋은 선택이에요.
✔️ 다이어트 팁: 두부를 구워서 샐러드에 넣거나, 미소된장국에 넣어 간단한 한 끼로 먹어보세요.
5. 브로콜리 – 슈퍼푸드의 대표 주자
브로콜리는 100g당 약 34kcal로 칼로리는 낮지만 비타민과 미네랄이 풍부해요.
특히 식이섬유가 많아 장 건강에 좋고, 포만감을 오래 유지할 수 있어요.
✔️ 다이어트 팁: 데쳐서 닭가슴살과 함께 먹거나, 볶음 요리에 넣으면 좋아요.
6. 양배추 – 위 건강까지 챙기는 다이어트 식품
양배추는 100g당 약 25kcal로 저칼로리지만 식이섬유가 풍부해요.
소화가 잘되고 위 건강에 도움이 되어 다이어트할 때 속이 편안할 수 있어요.
✔️ 다이어트 팁: 양배추 쌈으로 밥 대신 먹거나, 샐러드로 활용하면 좋아요.
7. 고구마 – 다이어트 탄수화물의 정석
고구마는 100g당 약 86kcal로 일반 밥보다 낮은 칼로리를 자랑하면서도 포만감이 뛰어나요.
혈당을 천천히 올려줘서 다이어트 중에도 건강한 탄수화물 섭취가 가능합니다.
✔️ 다이어트 팁: 찐 고구마를 간식으로 먹거나, 닭가슴살과 함께 먹으면 최고의 다이어트 식단이 돼요.
8. 연어 – 오메가3 가득한 다이어트 필수템
연어는 100g당 약 208kcal로 다소 높은 편이지만, 건강한 지방과 단백질이 풍부해요.
특히 오메가3가 많아서 체지방 감소와 피부 건강에도 도움이 돼요.
✔️ 다이어트 팁: 오븐에 구워서 야채와 함께 먹거나, 샐러드 토핑으로 활용하면 좋아요.
9. 그릭 요거트 – 다이어트에도 좋은 유산균 식품
그릭 요거트는 100g당 약 59kcal로 일반 요거트보다 단백질이 많고 당이 적어요.
유산균이 풍부해서 장 건강을 챙기면서도 포만감을 줄 수 있어요.
✔️ 다이어트 팁: 견과류, 꿀, 과일을 곁들여 건강한 디저트로 먹어보세요.
10. 사과 – 자연이 준 건강한 간식
사과는 100g당 약 52kcal로 당이 있지만, 식이섬유가 많아 포만감이 높아요.
특히 천연 당분이 들어 있어 단 음식을 줄이고 싶을 때 좋은 대체 음식이 될 수 있어요.
✔️ 다이어트 팁: 아침 식사 대용으로 먹거나, 요거트와 함께 먹으면 좋아요.
11. 자주 묻는 질문 (FAQ)
✅ Q1. 저칼로리 음식만 먹으면 살이 빠질까요?
저칼로리 음식만 먹는다고 무조건 살이 빠지는 것은 아니에요. 총 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많아야 체중 감량이 가능합니다.
✅ Q2. 다이어트할 때 지방도 섭취해야 하나요?
네! 오메가3 같은 건강한 지방은 다이어트에도 필수적이에요. 연어나 견과류를 적절히 섭취하는 것이 좋아요.
✅ Q3. 저칼로리 음식만 먹으면 영양 불균형이 생길까요?
그럴 가능성이 있습니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 등을 고르게 섭취하는 것이 중요해요.
✅ Q4. 저칼로리 음식은 배가 금방 꺼지지 않나요?
식이섬유가 풍부한 음식(양배추, 브로콜리, 고구마 등)을 함께 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있어요.
✅ Q5. 다이어트 식단을 어떻게 구성해야 하나요?
단백질(닭가슴살, 두부) + 식이섬유(브로콜리, 양배추) + 건강한 탄수화물(고구마, 사과)을 균형 있게 조합하는 것이 좋아요.
여러분은 어떤 저칼로리 음식을 즐겨 드시나요? 🍽️ 다이어트하면서 가장 만족했던 음식이나 레시피가 있다면 댓글로 공유해주세요!
